Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Belirgin Kaslar

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Belirgin Kaslar konusu, Belirgin Kaslar Belirgin Kaslar Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 5 kural. Ağırlık kaldırmayı seviyor, bir egzersizde kaldırdığınız ağırlığı artırdığınız zaman kendinizi iyi hissediyor ve daha çok motive oluyorsunuz. Bunun yanında, ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 09-Şubat-2014, 00:22   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Tamir Çark Belirgin Kaslar

Belirgin Kaslar

Kaslarınızı görünür hale getirmenizi sağlayacak 5 kural.


Ağırlık kaldırmayı seviyor, bir egzersizde kaldırdığınız ağırlığı artırdığınız zaman kendinizi iyi hissediyor ve daha çok motive oluyorsunuz. Bunun yanında, kardiyo egzersizlerinden nefret ediyor, bu sayede geliştirdiğiniz kaslarınızı kaybetmekten korkuyorsunuz. Merak etmeyin aslında onları kaybetmiyorsunuz. Aksine, açığa çıkarıyorsunuz. Spor yapmaktaki tek amacınız daha iri kaslar olsa bile, eğer kardiyo çalışması yapmazsanız, bir süre sonra trapez kaslarınızla deltoid kaslarınızı siz bile ayırt edemeyebilirsiniz. Kaslı ve fit bir vücut için, kardiyo egzersizi olmazsa olmazınız olmalı. Bu makalede bulacağınız tavsiyelere kulak verin ve etkili kardiyo çalışmalarıyla kısa sürede kaslarınızı daha belirgin hale getirin.

KURAL 1

Değişken program yapın
Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar.
Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.

KURAL 2

Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın
Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.
Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.

KURAL 3

Kaslarınızı zorlamayın
Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir.
Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.

KURAL 4

Direnç ekleyin
Çalışmanızın yoğunluğunu artırmak için bisiklet ve koşu bandının direnç seviyelerini artırmak oldukça etkili bir yoldur. Böylece her pedal çevirişinizde ya da her adım atışınızda daha çok efor sarf eder ve dolayısıyla daha çok yağ yakarsınız. Sadece, bu direnç artışının ağırlık antrenmanlarınıza zarar verecek seviyeye gelmemesine
dikkat edin.

Artık daha belirgin kaslar için kuralları öğrendiğinize göre, amacınıza bağlı olarak bu talimatları uygulayın.

Bulk cycle (12 hafta)

Asıl amacınız kaslarınızı büyütmekse bu programı uygulayın.

Sıklık: Haftada iki kere
Süre: 10-15 dakika
Yöntem: Aralıklı (interval)
Yoğunluk: Yüksek
Örnek: Bisiklet
Isınma: 5 dakika yavaş tempoda pedal çevirme
Çalışma aralığı: 20 saniye maksimum güç ile pedal çevirme
Dinlenme aralığı: 40 saniye hafif tempoda pedal çevirme
Toplam tekrar: 10-15
Cooldown: 3-5 dakika hafif tempoda pedal çevirme.

Lean cycle (8 hafta)

Hedefiniz yağ kaybetmekse bu programı uygulayın.

Sıklık: Haftada 2-4 kere
Süre: 15-20 dakika
Yöntem: Aralıklı (interval)
Yoğunluk: Yüksek
Örnek: Kürek
Isınma: 3-5 dakika yavaş tempoda kürek çekme
Çalışma aralığı: 45 saniye maksimum güç ile kürek çekme
Dinlenme aralığı: 90 saniye hafif tempoda kürek çekme
Toplam tekrar: 7-9
Cooldown: 3-5 dk hafif tempoda kürek çekme





» Belirgin Kaslar - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
belirgin, kaslar


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 03:10.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv