Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali konusu, Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali Vücudunuzu maksimum performansa ulaştırmak istiyorsanız üçlü planı izleyin. Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 18-Şubat-2014, 15:58   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Tamir Çark Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali

Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali

Vücudunuzu maksimum performansa ulaştırmak istiyorsanız üçlü planı izleyin.


Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır.
Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor. Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı.
Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarında esasında vücutlarını bu asidi yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor. Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığını belirtiyor.


Adamı duydunuz, işe koyulmanın zamanı geldi:

Yüzme
Burada yapacağınız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.


Eşiğinizi bulun
5 dakika boyunca ısındıktan sonra şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyuca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Temponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90’ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.


Eşiğinizi yükseltin20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizin dörtte biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısının birkaç birim altında tutmaya gayret edin.

Bisiklet
Armstrong bu konuda “Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.” diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.

Eşiğinizi bulun
Kalp hızınızı ölçerek, 2 tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlarınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.

Eşiğinizi yükseltin

6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işinize yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakikalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye devam edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seriye 60 saniye ekleyerek toplam süreyi 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

Koşu
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da yokuş yukarı çıkarken size güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.

Eşiğinizi bulun

Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ilâ 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzdan (yarıştaki maksimum kalp atış hızınız) 25 ilâ 30 saniye daha düşük demektir. 20 ilâ 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ilâ 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ilâ 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşğiniz yarış temposundan 5 ilâ 10 saniye daha düşük demektir.

Eşiğinizi yükseltin
Birer kilometrelik bölümleri antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. 8 hafta bu çalışmayı yaptıktan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.

Motorları çalıştırın
Vücudunuz yakıtını yani ATP’yi (vücutta biriken kullanılabilir enerji) 3 enerji sisteminden sağlar. Aşağıdaki tabloda bu 3 enerji sisteminin 800 metrelik bir yarışta nasıl çalıştıkları ve ATP’ye ne kadar katkıları oldukları görülmektedir.

Aerobik sistem
Bu yavaş yanan yakıt sistemi, günlük egzersizlerimizde bize enerji sağlar. ATP, yağların, kandaki glikozun ve glikojenin oksijen vasıtasıyla kırılmaları sonucu ortaya çıkar.

Anaerobik sistem (ATP-CP) Bu kısa dönemli ve oksijensiz çalışabilen sistem, normal hareket ve ani güç zorlamaları için yakit üretir. Kaslarda birikmiş olan atp ve kreatin fosfat, 7 ilâ 10 saniye arası bir süre enerji sağlar.

Anaerobik laktik sistem
Bu yoğun ve havasız da çalışabilen sistem, kandaki glikozun yakılmasından sorumludur. Üretilen laktat, mitokondrinin (hücre içi enerji üreticileri) içinde ekstra enerji kaynağı olarak kullanılır.





» Vücut Geliştirmenin Maksimum Hali - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
gelistirmenin, hali, maksimum, vucut


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 04:09.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv