Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Mesafe Tanımayın

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Mesafe Tanımayın konusu, Mesafe Tanımayın Mesafe Tanımayın Bu plan sayesinde daha uzağa daha hızlı koşabileceksiniz. 1) 0-5 KM Eğer bu işe yeni başladıysanız, antrenmanınızı basit tutmalısınız. Aşağıdaki programı haftada dört kere yapın. Antrenör ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 22-Şubat-2014, 21:15   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Tamir Çark Mesafe Tanımayın

Mesafe Tanımayın

Bu plan sayesinde daha uzağa daha hızlı koşabileceksiniz.





1) 0-5 KM
Eğer bu işe yeni başladıysanız, antrenmanınızı basit tutmalısınız. Aşağıdaki programı haftada dört kere yapın. Antrenör Nick Anderson’ın hazırladığı planda her gün kaç dakika, hangi seviyede koşmanız gerektiği yazıyor. Eğer koşarken hızınız 10 üzerinden 9’sa, dinlenme hızınız 6 olmalı.


HAFTALIK ANTRENMAN 6 HAFTA

1.gün: 5×3 dakika 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında koşu
2.gün: 4×5 dakika 8/10 hızında, daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
3.gün: 25 dakika 6-7/10 hızında koşu (her hafta 5 dakika ekleyin)
4.gün: Kürek: 5×1000 metre 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında kürek çekin


2) 5-10 KM
Antrenör Paula Coates’e göre iyi bir 10 km koşucusu olmanın sırrı hem dayanıklı hem hızlı olmakta. Aşağıdaki programın da amacı bunu sağlamak. Programı haftada dört gün yapın ve aralarda bir gün dinlenin. Önceki programda olduğu gibi son gün koşunun dışında bir kardiyo antrenmanı yapacaksınız.


HAFTALIK ANTRENMAN 8 HAFTA

1.gün: 10×3 dakika 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında koşu
2.gün: 3×6 dakika 8/10 (zamanla bunu 6×6 yapmaya çalışın), daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
3.gün: 30 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 5 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 30 dakikaya düşürün)
4.gün: Crosstrainer: 6×5 dakika; 1, 3 ve 5 numaralı tekrarlar; 8/10, 2, 4 ve 6 numaralı tekrarlar 9/10 hızında

3) 10 KM VE YARI MARATON
Eğer 10 km ve daha fazlasını koşacaksanız, karşılaşacağınız en büyük zorluk yorulma eşiği olacaktır. Belli bir mesafe sonra ayaklarınıza tuğla bağlanmış gibi hissedersiniz. İşte bu mesafeyi uzatmak için, antrenmanda kendinizi zorlamalısınız.
İşte antrenör Paula Coates’ın sizin için hazırladığı program.


HAFTALIK ANTRENMAN 12 HAFTA

Hız: 10 dakika 8/10 hızında koşu, üç dakika dinlenme, 4×3 9/10 hızında koşu, aralarda 90 saniye dinlenme (6/10), 10 dakika 8/10 hızında koşu
Eşik: 2×10 dakika 8/10, (zamanla bunu 3×10 yapmaya çalışın) daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
Uzun koşu: 45 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 10 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 45 dakikaya düşürün)
X-antrenmanı: Bisiklet: 15 dakika 7/10, 5×3 dakika 9/10, 15 dakika 7/10 hızında bisiklet

4) MARATON
Tebrikler. Artık son aşamaya geldiğiniz. Gerçek bir maratoncu olmak için tek yapmanız gereken bu son programı da uygulamak.


HAFTALIK ANTRENMAN 16 HAFTA

Hız: 15 dakika 8/10, 5×3 dakika 9/10 hızında koşu (aralarda 90 saniye 6/10 dinlenme) 15 dakika 8/10 hızında koşu
Eşik: 2×10 dakika 8/10, daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu (zamanla bunu 3×10 yapmaya çalışın)
Uzun koşu: 60 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 10 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 60 dakikaya düşürün)
X-antrenmanı: Yüzme: 20 dakika 7/10 ile serbest yüzme, 5×4 dakika suda yürüme, 8/10 ile aralarda 90 saniye dinlenme ve 20 dakika 7/10 ile serbest yüzme





» Mesafe Tanımayın - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
mesafe, tanimayin


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 03:10.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv