Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi konusu, Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi VÜCUT GELİŞTİRME Boyun Hareketleri (Neck) Sehpada Boyun (Neck Raise With Weight) Yapılışı: Şekildeki gibi boynunuz boşlukta kalacak şekilde sehpaya yüz ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 13-Mayıs-2014, 14:19   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi

Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi






VÜCUT GELİŞTİRME
Boyun Hareketleri (Neck)
Sehpada Boyun (Neck Raise With Weight)



Yapılışı: Şekildeki gibi boynunuz boşlukta kalacak şekilde sehpaya yüz üstü uzanın ve ensenize bir ağırlık plaka alın ve boynunuzu kontrollü bir şekilde aşağı ve yukarı hareket ettirin.

Boyun Hareketleri (Reverse Neck Raise)



Yapılışı: Sehpaya bu sefer sırt üstü uzanmak suretiyle boyun boşlukta kalarak alnınıza ağır plaka Alın ve kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirin.

Omuz Hareketleri
Omuz Silkme (Barbell Shrug)



Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı resimdeki gibi kasarak yukarı çekin.

Kabloyla Omuz Silkme (Cable Shrug)



Yapılışı: Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

Küçük Ağırlıkla Çalışma (Dumbbell Press)



Yapılışı: İki ele dumbbell ‘lar alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir.

Omuz Yana Açış (Rear Raise)



Yapılışı: Başınızı sehpaya dayayarak beliniz hafif bükülü ve kalçanız dışarı konumda dumbbell ‘ları olabildiğince yana doğru açınız.

Yandan ve Önden Omuzu Yukarı Kaldırma
Eğilerek KabloluOmuzÇalışması (Bent Over Rear/Lat Raise)



Yapılışı: Şekildeki gibi bacaklar dizlerden hafif bükülü beliniz hafif eğik fakat sırtınız düz olarak makarayı en alt konumdayken kelepçeyi tutun ve olabildiğince yana açın.

Kablolu Yukarı Çekme (Cable Front Raise)



Yapılışı: Makarayı en alt konuma getirin ve daha sonra makaraya sırtınız dönük pozisyonda kelepçeyi tutun ve olabildiğince vücudunuzu bükmeden ve destek almadan sadece kol kuvvetiyle kelepçeyi yukarı çekmeye çalışın.

Ağırlığı Önden Yukarı Kaldırma (Dumbbell Front Raise)



Yapılışı: Vücudunuz dik konumda elinizdeki dumbbell ‘ları teker teker kolunuz dik olacak şekilde öne doğru açın.

Önden Plakayı Yukarı Kaldırma (Plate Front Raise)



Yapılışı: Vücudunuz dik konumda elinize bir ağırlık plakası alın ve daha sonra gibi plakayı kolunuz düz olacak şekilde öne kaldırın.

Vücudu kollar Üzerinde Yukarı kaldırma (Vertical Push-Up)



Yapılışı: Bir duvardan destek alarak ya da dengeyi sağlayabiliyorsanız almadan amuda kalkın ve şekildeki gibi şınav çeker gibi kollarınızı 90 derece olacak şekilde eğilip kalkın.

Sehpada Omuz Açış (Lying Rear Raise )



Yapılışı: Sehpaya kafanız boşlukta kalacak şekilde tam bir şekilde uzanın ve elinizdeki dumbbell ‘ları olabildiğince resimdeki gibi yana açın.





» Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Alt 13-Mayıs-2014, 14:20   #2 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Cevap: Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi

Sehpada Yana Açış (Incline Lat Raise)



Yapılışı: Sehpa ya da hiperekstansiyon makinesine şekildeki gibi uzanıp dumbbell ‘ları olabildiğince sadece kol kuvvetinizle yana doğru açın.

Ön Omuz press (Barbell Front Military Press)



Yapılışı: Şekildeki gibi multipress (Çoklu makine) makinesinde bar ön omzunuza değecek kadar barı indirin ve daha sonra tekrar kaldırın.


Ayakta Yana Açış (Standing Lat Raise)



Yapılışı: Vücudunuz tam dik pozisyondayken dumbbell ‘ları yana doğru olabildiğince kolunuzu bükmeden ve vücudunuzun dikliğini bozmadan açın.

Enseye Pres (Barbell Rear Military Press)



Yapılışı: Bu hareketi normal enseye press makinesinde ya da multipress makinesinde yapmanız daha doğru olur, şekildeki gibi barı ensenize kadar indirin ve sırtınızın mutlaka mindere yaslanmasına özen gösterin.

Yukarı Çekme (Upright Rowing)



Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutun ve daha sonra olabildiğince çene altınıza doğru vücudunuzun dikliğini bozmadan kaldırın bu hareketi tel makinesinde makara alt konumdayken üzerine bar takarak ta yapabilirsiniz.

Ayakta Enseye Pres (Standing Barbell Rear Military Press )



Yapılışı: Vücut dik konumdayken barı omuz genişliğinde tutun ve vücudun dikliğini olabildiğince bozmadan enseye press yapın.

Önden Yukarı Kaldırma (Standing Barbell Front Military Press)



Yapılışı: Şekildeki gibi barı göğsünüze koyun ve daha sonra vücut dikliği korunarak kontrollü bir şekilde barı yukarı kaldırın tekrar göğsünüze indirin.

Göğüs Hareketleri
Sehpada Göğüsten Yukarı kaldırma (Bench Press)



Yapılışı: Şekildeki gibi dizayn edilmiş sehpada yapılır. Barı omuz genişliğinde tutup ayaklarınızı yerde tutarak barı kavrayın ve barı göğüs ‘e değecek şekilde indirip tekrar ilk pozisyona getirin ve ne olursa olsun dengenizi kaybetmemek için ayaklarınızı yere basın.

Sehpada Üst Göğüs (Incline Bench Press)



Yapılışı: Şekildeki gibi sehpanın sırt kısmını 2 ya da 3 kısım yükseltin ve normal göğüs itişi yapar gibi barı göğsünüze değdirin ve kaldırın.

Sehpada Barı/ Dumbbell ı BaşÜstünden Arkaya Bırakma ve Tekrar Öne Çekişle Getirme
(Barbell / Dumbbell Pullover)



Yapılışı: Sehpaya sırt üstü yaslanın ve barı elinize alın.

Şekildeki gibi alna çekiş yapar gibi barı aşağı doğru esnetin.





Yapılışı: Bir adet dumbbell alıp, avuç içinize koyun ve Şekildeki gibi alna çekiş yapar gibi dumbbell ‘ı aşağı doğru esnetin.



Yapılışı: Sırtınızı arkadaki mindere tam olarak yaslayın kollarınızı da şekildeki gibi kenarlarda bulunan kelepçelere geçirin ve dirseklerinizi bükün ve göğsünüzde kelepçeleri resimdeki gibi birleştirin.

Kablolu Kelebek (Cable Crossover)



Yapılışı: Telin iki makarasına da kelepçeleri takın ve makaraları en üst konuma getirin daha sonra telin tam ortasında durun vücudunuz hafif öne eğik konumda iki teli de öne doğru çekin.

Eğik sehpada Göğüsten Kaldırma (Decline Bench Press)



Yapılışı: Sehpayı normal pozisyondan 1 ya da 2 konum daha aşağı indirin ve oturulan kısmı da indirdiğiniz yere göre sabitleyin ve normal göğüs itişi gibi barı göğsünüze değdirip kaldırın.




Sehpada Yana Açış (Decline Bench Fly)




Yapılışı: Sehpada sırt üstü uzanın isteğe göre sırt kısmını aşağı ya da düz konumda tutabilirsiniz dumbbell ‘ları yana doğru kollarınızın dirsek kısımlarını hafif bir şekilde bükerek hareketi gerçekleştirin.

Paralel Barda Kollar ile Vücudu Yukarı Kaldırma (Dips)



Yapılışı: Barfiks aletinin yan kısımlarından avuç içinizle kavrayın ayaklarınız yere değmeyecek şekilde büküp kendinizi hafif öne çekin.

Şınav (Pushup)



Yapılışı: Ayağınızı bir sehpaya koyabilir ya da koymadan da normal şınav hareketi yapabilirsiniz, isteğe göre sırta ağırlık plaka konulabilir bu sayede kasılma maksimum seviyeye ulaşır.




Arka Kol Hareketi (Triceps)
Sehpada Vücudu Kollar Üzerinde Yukarı Kaldırma
(Bench Dips)



Yapılışı: İki sehpayı şekildeki gibi boyunuza göre ayarlanır, avuç içleriniz sehpaya dayanır ve şekildeki gibi gövde dik olarak sadece kalça aşağı doğru çekilir ve tekrar ilk konuma gelinir isteğe göre bacaklara ağırlık konulabilir.

Kablolu Arka Kol Gerilmesi (Cable Triceps Extension)



Yapılışı: Şekildeki gibi sehpa makaraya yanaştırılır ve makara aşağı konumdayken üzerine bar takılır bacaklar diz kapaklarından bükülü bir konumda sadece kollar dirseklerden bükülerek hareket gerçekleştirilir.

Kablolu Gerdirme (Cable Triceps Push Down)



Yapılışı: Makara en üst konuma getirilir ve kelepçe takılır şekildeki gibi vücut dik olarak sadece kol çalışması suretiyle hareket gerçekleştirilir.

Telde Arka Kol (Standing Cable Triceps Extension)



Yapılışı: Makara en alt konuma getirilir ve halat takılır daha sonra halat şekildeki gibi enseye kadar çekilir daha sonra dirsekler kollar düz konum alıncaya kadar kaldırılır ve bir yandan iki halat yana doğru açılır.





» Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Alt 13-Mayıs-2014, 14:21   #3 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Cevap: Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi

Alna Dumbbell Çekişi Arka Kol (Lying Dumbbell Triceps Extension )



Yapılışı: Şekildeki gibi eğik veya düz bench sehpasına sırt üstü uzanılır ve daha sonra iki dumbbell sadece dirsekler bükülmek suretiyle alna kadar indirilip kaldırılır.

Alna Bar Çekişi arka Kol (Lying Barbell Triceps Extension)



Yapılışı: Ez (z) bar açık konumundan tutulur eğik veya düz sehpaya resimdeki gibi uzanılır ve daha sonra dirseklerden alna kadar indirilip tekrar bar kaldırılır.

Kapalı Şınav (Tucked Elbow Push Up)



Yapılışı:Normal şınav çekme pozisyonu alınır ve eller içeri kapalı konumda göğüs hizasında yere konur bu sayede hareket arka kola etki eder, eğer kollar açık olarak yapılırsa göğse etki eder.

Dumbbell ile Arka Kol Gerdirmesi(Seated Dumbbell Triceps Extension)



Yapılışı:Sehpaya oturulur ve gövde dik olarak dumbbell ‘lar iki elle kavranır ense hizasına kadar dumbbell ‘lar indirildikten sonra tekrar kollar doğrultulur.

Oturarak Arka Kol Gerdirmesi (Seated Barbell Triceps Extension-French Curl)



Yapılışı: Ez (z) bar şekildeki gibi ortasından kavranır ve sehpaya gövde dik olmak suretiyle oturulur daha sonra dirsekler bükülerek bar ense hizasına kadar indirilir ve tekrar kollar dik oluncaya kadar doğrultulur.


Arkaya itiş(Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback)



Yapılışı: Vücut 90 derece pozisyonunda koltukaltı vücuda yaslı olarak sadece dirsekler hareket ettirilmek suretiyle dumbbell ‘larla hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell ile Arka Kol Gerdirme(Standing Dumbbell Triceps Extension)



Yapılışı: Tercihen ayakta yapılması daha uygundur ayakta gövde dik konumda tek ele bir dumbbell alınır pazular kafaya yaslanarak sadece dirsekler bükülerek hareket gerçekleştirilir, her kol sırayla yapılmalıdır.

Arka kol (Standing Barbell Triceps Extension)



Yapılışı: Normal fransız tricepsinden bir farkı yoktur sadece ayakta gövde dik konumda olmalıdır ve ez (z) barın orta kısımlarından tutulmalıdır.

Aşağı Doğru İtiş (Triceps Push Down)



Yapılışı: Makara en üst konuma alınır ve ucuna bar takılır vücut dik konumda avuçlar yere bakacak şekilde bar kavranır ve aşağı kadar kollar dik konuma gelinceye kadar çekilir ve daha sonra kaldırırken göğüs hizasına kadar kaldırılmalı ve daha sonra tekrar aşağı çekilmelidir.

V Halatıyla Aşağı Doğru Çekiş(V-Rope Triceps Push Down)



Yapılışı: Makarayı en üst konuma getirin daha sonra ucuna halat takın vücut dik konumda halatı aşağı doğru çekin çekerken halatın iki yanını açmaya özen gösterin.





» Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Alt 13-Mayıs-2014, 14:22   #4 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Cevap: Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi

Pazu (Biceps)





Çekiç Vurma (Hammer Curl)



Yapılışı: İki ele dumbbell ‘lar alınır ve şekildeki gibi teker teker kaldırılır buradaki asıl önemli kısım sadece kolunuzun dirsek kısmının hareket edecek olması ve koltukaltınızın vücudunuza tam olarak yaslanmasıdır.




45 Derece Eğimde Kollarla Dumbbell Kaldırma (Incline Bench Dumbbell Curl)



Yapılışı: Sehpa şekildeki gibi yarım yatırılır oturulacak kısım isteğe göre biraz kaldırılabilir daha sonra iki ele dumbbell ‘lar alınarak kafa geriye yaslanmak suretiyle sadece dirsekler yukarı doğru çekilerek hareket gerçekleştirilir

Uzanarak Kollarla Kablolu Çekiş (Lying Cable Curl)



Yapılışı: Tel makinesine şekildeki gibi bacaklarınızı yaslayın daha sonra makara alt kısımdayken ucuna barı takın ve vücudunuzu yere tam olarak yaslayın koltukaltınız vücudunuza yapışık bir biçimde sadece dirsekler bükülerek hareketi gerçekleştirin.

Makinede Kollarla Yukarı Çekiş (Arm Curl Mach.-Scott Curl Mach. )



Yapılışı: Makinede şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.




Tek Kol Pazu Çalışması (One Arm Dumbbell Preacher-Scott Curl)



Yapılışı: Makinede şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.

Baş Üzerinden Kablolu Pazu Çalışması (Standing Overhead/Cross Cable Curl)



Yapılışı: Kelepçeleri takın ve makaraları en üst konuma getirin telin tam ortasında durun ve şekildeki gibi sadece dirseklerinizi kırarak kelepçeleri kulaklarınıza doğru çekin.





» Vucut Geliştirme Ve İnsan Anatomisi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
anatomisi, gelistirme, insan, vucut


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 03:10.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv