Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Tek Taraflı İdman Sistemi

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Tek Taraflı İdman Sistemi konusu, Tek Taraflı İdman Sistemi Tek Taraflı İdman Sistemi İdmanların fonksiyonel olması açısından birçok deneyimler geçiren sporcular her şeyi bir yana koyup, UTS (Unilateral Training System) sistemini uygulamak tek_tarafli_idmanadına bu makaleye ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 12-Aralık-2014, 17:49   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Tek Taraflı İdman Sistemi

Tek Taraflı İdman Sistemi



İdmanların fonksiyonel olması açısından birçok deneyimler geçiren sporcular her şeyi bir yana koyup, UTS (Unilateral Training System) sistemini uygulamak
tek_tarafli_idmanadına bu makaleye kulak vermelerini istirham ediyorum. UTS sistemi adı altında tek taraflı egzersiz uygulaması ile sürekli uyguladığımız çift taraflı uygulamalar
arasındaki farkı merak edenler için ilginç gelebilecek bir sistem olduğunu vurgulamak isterim.
Antrenmanlarımız da göğüs çalışırken uzun barı iki elimizle kavrayarak iteriz. Sırt kaslarımız için yine eğilerek uzun barı çift kolumuzla çekeriz. Bacaklarımız için
sırtımıza aldığımız uzun barı iki ayağımızla çömeliriz ve kaldırırız. Bütün bu çift uygulamalı egzersizler bizlere hacim ve kuvvet kazandırmıştır. Peki, hiç kendi kendinize tek uygulamalı egzersizlerin nasıl bir fayda ve sonuç vereceğini düşündünüz mü?

1998 senesinde başladığım antrenman teknikleri ve sistemleri üzerindeki araştırmalarım arasında tek uygulamalı metot çalışması benim daha çok dikkatimi çekiyordu.
Sadece merakım ile başladığım bu çalışmanın sonuçlarını 1999 yılında elde ettim. Bu devrede birçok insanda farklı uygulamalar sergiledik. Bu sonuç, aynı zamanda
aklımızda birçok teorik bilgiyi de getirdi. Daha sonra bu teorik bilgileri Amerikalı akademik bilimciler destekleyerek bizi haklı çıkardı. Nitekim bizim bilimsel çalışmalarımız akademik çerçevede olmadığı için ileri düzeyde ki sporculara ve uzmanlara aktarmada zorluk çekiyorduk.

2000 senesinde Tek taraflı idman için ortalama bir şablon çıkardım. Teorik bilgilerden birisi de, Simetrik bir kas kütlesine sahip olmaktı. Simetrisi bozuk insanlar üzerinde 35 ay idman çemberi dahilinde farklı deneyimlerle 22 ay’ı bu sistemle geçirmeleri sonrasında %40-60 gibi bir simetri düzgünlüğü doğrusu beni şaşırttı. 2002 yılında bu sistem, Simetriği düzeltmeye yönelik tavsiyelerim arasında yer aldı. Sonra’dan bazı bilimsel araştırmalar bu sistemi gündeme getirerek farklı bir pencere açtı. Bunun üzerine 2006 yılında UTS sistemini gözden geçirdim ve 10 yıllık bir araştırma çemberinde 2009 yılında UTS sistemini tamamladım ve siz değerli sporcuların önüne koydum.
Kesinlikle hiçbir abartı ve uydurma şablon kullanmadan sistemin bütün doğruluğunu sizlere çıplaklığı ile açıklamaya karar verdim.

Bilimsel değeri bulunmayan hiçbir sistemi kabul etmemişizdir. Sitemizin temel niteliği ve uygulaması da bu yöndedir. Akademik çerçevede bir çalışma yapmadığımız için gelecek eleştirilere de önlem aldık. Çünkü şu an dünyada bu konuyla alakalı çok kapsamlı ve büyük bir akademik bilimsel çalışma bulunuyor. Ben bu çalışmalarla beraber sizlere tek taraflı idman sistemini anlatacağım.

Tek kol ile uygulanan egzersiz, daha fazla baskı sayesinde yüksek oranda kuvvet artışı, konsantrasyon dengesi ve etki mekanizmasını maksimum düzeyde etkiliyor.
Bunun sonucu, uzun vadede yüksek oranda kas ve kuvvet artışı sağlamasıdır. Çalışmalar, bir kanıtı daha ortaya koydu. Tek yönde uygulanan çalışmalar, daha fazla kas lif ve iskelet kas sistemini etkilediği ortaya çıktı. Uzun bir vade sonucunda daha fazla kas hacmi sağlanacağı tespit edildi.

Lowa State Universitesi araştırmacıları, tek ve çift taraflı uygulamaları bilimsel çerçevede incelediler. Temel egzersiz olarak Bizeps Curl(ayakta pazu çalışması) ele alındı.
Birinci gruba kısa bar(dumbbell) ile sağ kol, ikinci gruba kısa bar(dumbbell) ile sol kol ve üçüncü gruba da kısa barlarla(dumbbell) her iki kolunda çalışması sağlatıldı.
Elektronik manyetik aletlerle denekler teste tabi tutuldu. Sağ ve sol kol ile uygulanan egzersizin verdiği kuvvet baskı ve kas dayanıklık gücü sonuçları toplanıldı ve çift kol ile uygulanan egzersizin verdiği sonuçla karşılaştırıldı. Tek kol ile yapılan uygulama’da %20 daha fazla kuvvet artışı sağlanırken, çift kol uygulamada kol başına %10 oranında kuvvet artışı düşmesi, tek kol uygulamanın avantajını ortaya koydu. Ayrıca, tek kol çalışmasında daha fazla kas hacmi sağlandığı bilimsel olarak tespit edildi.

İkinci bilimsel çalışma “Memorial University of New foundland” tarafından gerçekleştirildi. Araştırmacılar, hangi egzersizin çekirdek kas sistemini daha iyi çalıştırdığı ve güçlendirdiğine dair çalışmada bulundular. Sıkı ve güçlü bir deney programı içerisinde deneklere omuz, sırt ve alt mide kas kütlesi çalıştırıldı. Bu çalışmada hem kas kütle hem de çekirdek kas hedef alındı. Egzersizler arasında sağlık topuyla sırt hareketleri, köprü egzersizi gibi bazı hareketler uygulandı. Birde tek ve çift kol ile ağırlık egzersizler uygulandı. Uzun bar ile(barbell) çift kol omuz ve sırt kasları çalıştırıldı. Aynı kas bölgesi kısa ağırlıklarla(dumbbell) tek kol sistemi programında uygulamalar yapıldı. Omuz itme(shoulder press) egzersizinde tek kol ile çalışma sonucunda omuz kas kütlesinde az çalışan bölgelerin maksimum düzeyde çalıştığı tespit edildi.
Özellikle trapez kaslar yoğun tempoda etki gördü. Çift kol ile uygulamada bu bölge kaslara yeterli baskı gelmediği için bu kadar etkilenemediği tespit edildi. Ayrıca çekirdek kas kütlesine direk etki yapması da bilimsel çalışmada aradığımız sonucu bize gösterdi.

Üçüncü akademik bilimsel bir araştırma Avustralya ülkesinden geldi. Avustralyalı araştırmacılar 16 erkek üzerinde denediği tek taraflı egzersiz uygulamasında çalışmayan bölgeler üzerinde de testler yaptılar. Örneğin bir hafta boyunca sadece sağ kol ile çalışıldı ve sol kol serbest bırakılarak dinlenmeye alındı. Bunun üzerine etkilenen omuz ve göğüs kasları incelendi. Hem sağ hem de sol bölgedeki omuz kasların etkilenme ve sinirsel düzeyi yakından test edildi. Çıkan sonuca göre tek kol ile yapılan idmanlarda çalışmayan bölgelerinde etkilendiği görüldü. Bunun sebebi sinirsel uyarıların o bölgelere de nüfuz etmesiydi.

Son olarak sizlere bir akademik bilimsel çalışmayı da aktarmak istiyorum. İngiltere’de yapılan bilimsel çalışma hem tek taraflı idman sistemi için hem de genel olarak antrenmanlarda maksimum gelişme adına büyük bir ışık yaktı. İngiliz araştırmacılar bizepscurl(pazu çalışması) egzersizini ele alarak deneklere tek kol ve çift kol olmak üzere uygulama yaptırdılar. Fakat bu uygulamada çok farklı bir metot denendi. Deneklerin önce egzersizi son limite kadar uygulaması ve set arası molalarda oturup çalıştırdığı pazularına bakarak, “pozitif düşünceyle kasların geliştiğini” düşünmesini istediler. Çift uygulamalarda düşünce ve gelişmenin çok da etkilenmediği görülürken, tek taraflı uygulamalarda maksimum etkinin görüldüğü açıklandı. Beyin, düşünce ve çalışma metoduyla bu sistemin özü de keşfedilmiş oldu. İngiltere de hem bayanlara hem de erkeklere özel sağlık ekiplerinin bu şekilde kas sorunun giderme adına bakanlıkça uygulama başlatıldığını da belirtmek isterim.

unilateral_system

Bench Press örneği

1.set: Sağ kol kısa barla itme (dumbbell press) 12 tekrar
1.set: Sol kol kısa barla itme (dumbbell press) 12 tekrar
30sn mola
2.set: Sağ kol kısa barla itme (dumbbell press) 10 tekrar
10sn mola
2.set: Sol kol kısa barla itme (dumbbell press) 10 tekrar
30sn mola
3.set: Sağ kol kısa barla itme (dumbbell press) 8 tekrar
10sn mola
3.set: Sol kol kısa barla itme (dumbbell press) 8 tekrar

Bench Pres örneğinde gördüğümüz gibi öncelikle 12 tekrarlı sıkı çalışmaya geçtiğimizde sağ koldan başlıyoruz ve arada mola vermeden kısa barı(dumbbell) sol kola verip egzersizi devam ettiriyoruz. Astım veya nefes sorunu olanlar 15saniye arada dinlenebilir. Eğer 15 saniye size çok az geliyorsa o zaman bu idman sistemi size göre değil ve doktorunuza başvurun.


İlk 12 tekrarlı set sonrasında 30saniye mola veriyoruz. Çünkü ağırlıkları artırıp daha az tekrarla kuvvet oranını artırıyoruz. Artırılmış ağırlıklarla ikinci seti 10 tekrarla uyguluyoruz. Sağ koldan sol kola geçerken arada 10sn dinleniyoruz. Enerjiniz yerinde olsa da bu molayı uygulayın. İkinci set tamamlandıktan sonra 30 saniye mola veriyoruz ki, bir sonraki sette artıracağınız ağırlıklarla 8 tekrarı uygulayabileseniz. Üçüncü sette gücünüzü zorlayarak 7-8 tekrarla ağırlıkları itiyorsunuz ve diğer kola geçerken arada 10 saniye mola vermeyi unutmuyorsunuz. Sakın sohbete dalıp ta dakikalarca boşa dalmayın. Yanınızda partner olmasında fayda vardır. İkinci egzersize geçtiğimizde 8 tekrar ağır tempodan başlayabilirsiniz. Bu sefer’de tablomuzu tersden alıyoruz. Yani ilk setler 8 tekrar ve ikinci 10 ve üçüncü 10-12 tekrar. Bu devrede isterseniz ağırlıkları düşürün isterseniz sabit ağırlıkta kalın. Kuvvet ve tekrar dengesini ilk hafta ayarlayabilirsiniz. Unutmayın, her set son limite kadar uygulanacaktır. Eğer bir tekrar daha yapma şansınız varsa ve siz bıraktıysanız o zaman setin
hakkını vermemiş olursunuz. Her zaman yanınızda bir partnerin bulunması sizin için ayrı bir motivasyon olacaktır.


İlerlemiş Sporculara tavsiye edilen örnek bir program:


Pazartesi: Göğüs – Mide
Tek kol kısa barla itme 4 set (15-12-10-8)
Tek kol kısa barla eğik itme 4 set (8-10- 10-12)
Tek kol kısa barla ters eğik 3 set (8-10-10-12)
Cable cross 3 set (10-12-12)

Alt Mide çalışması 6 set

Salı: sırt – trapez - Mide
Tek kol barfiks göğse çekiş 4 set (15-12-10-8)
Dambıl rowing 4 set (8-10-10-12)
Oturarak tek kol makara çekiş 4 set (8-10-12-12)
T-bar çekiş 3 set (10-12-12)

Üst Mide çalışması 6 set

Çarşamba: Bacaklar
Tek bacaklı squat çökme 4 set (15-12-12-10)
Bacak pres makine 2 set (12-12)
Ön bacak 3 set (10-12-12)
Arka bacak 3 set (10-12-12)
Kalflar 3 set (12-12-15)


Perşembe: Kollar-Mide
Ayakta dambıl curl 3 set (12-10-8)
Konsantrasyon curl 3 set (8-10-12)
Ayakta hammercurl 2 set (10-12)

Kafa arkası dambıl tri 3 set (12-10-8)
Eğilerek kickbacks 3 set (12-10-10)
Makinede tek kol çekiş 2 set (12-12)

Yan(bel) bölgesinin çalışması 3 set

Alt Mide Çalışması 3 set


Cuma: Omuz-Mide
Dambıl pres 3 set (12-10-8)
Dambel yana açış 3 set (8-10-12)
Eğilerek ters kelebek 2 set (10-12)

Çapraz Mide bölgesinin çalışması 3 set

Üst Mide Çalışması 3 set

C.tesi-Pazar: boş


Program ile ilgili tavsiyeler

1- Zayıf kas kütlenizi ve simetrik düzeltme programına giriyorsanız, zayıf bölgenizi haftada iki kere çalıştırın. Çalışma arasında 3 gün aralık olmasına özen gösterin.
2- Dengenizi ve egzersizi tam uygulayabilecek şekilde ağırlık seçin. Hareketlerin doğru ve dengeli uygulanması esastır.
3- İlaçlı sporcuların yüksek takviye yapmaları dışında diğer sporcular için iki büyük kas grubunun bir gün içerisinde çalışılmaması önerilir.
4- Setleri artırmaya çalışmayın. Daha çok egzersiz ve uygulamaya konsantre olun ve set arasındaki molaları kısaltın.
5- Süper set, Piramit, çekme-itme, ve diğer bütün idman tekniklerini kombine etmek mümkündür.
6- Sağ kol uygulamadan sonra sol kol’a geçişlerde arada en fazla 10-15 saniye mola olmalıdır. Eğer buna gücünüz yetmiyorsa Tek taraflı idman sistemi size göre uygun değildir.
7- Egzersizleri tam ve doğru uygulayın. Kaslarınızı idman öncesi uyarın ve esnetin.
8- Hacim dönemi çok az tekrar veya çok yüksek tekrar uygulamayın. İdeal limit 8 ile 12 tekrar arasındadır.
9- Setler arasına çift kol uygulama eklemeyin.
10- İki egzersiz arasında uzun mola vermeyin.
11- Her set ve tekrarda mutlaka kaslarınızın geliştiğini düşünün ve hissedin. Motivasyonunuzu sürekli yüksek tutun.
12- Tek taraflı uygulamayı normal çift uygulamalı idmanlarınıza da ekleyebilirsiniz. Bu durumda haftanın bir gününde çift kol ile idman yaparken, bir başka günde ise
tek kol ile egzersizlerinizi uygulayabilirsiniz.
13- Bütün bir seneyi ve sezonu sadece bu sistemle geçirmeyin. Ortalama 2-3 ay bu sistemi uygulamanız önerilir.
14- Genç, yaşlı ve bay-bayan ayırmaksızın herkes uygulayabilir. Hangi spor dalını uyguluyorsanız uygulayın, bu sistemi rahatça kullanabilir ve tavsiye edebilirsiniz.
Özellikle, dövüş sporcularına tavsiye edilebilir.





» Tek Taraflı İdman Sistemi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
idman, sistemi, tarafli, tek


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 03:12.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv