Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System)

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System) konusu, ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System) ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System) İnsan vücudunun bir artı ve bir eksi noktası vardır. Her bir nokta diğer noktayı çeker. Bunlar farklı bir yapıda olsada ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 12-Aralık-2014, 17:50   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System)

ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System)



İnsan vücudunun bir artı ve bir eksi noktası vardır. Her bir nokta diğer noktayı çeker. Bunlar farklı bir yapıda olsada aslında birbirlerine muhtaç ve birbirlerini destekleyici unsurlardır. İnsan anatomisi, birbirlerini tamamlayıcı kaslardan oluşmuştur. Vücudun hareket ettiği noktada bu yardımcı kaslar çalışır. Örneğin sağ kolunuzla kapıyı açmak için ittiğinizde, arkakol(trizeps), ön omuz ve göğüs kasları çalışacaktır. Aynı kapıyı kendinize doğru sağ elinizle çektiğinizde, pazu, sırt ve arka omuz kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

Bütün bu çalışan kaslar temel kas niteliğindedir. İterken sırt kaslarda çalışır fakat etkisi belli düzeydedir ve temel kas konumunda olmaz. Bu nedenle tek yönde etkilenen kas gruplarını bir idman seansında çalıştırmanın farklı bir boyutu olacaktır.

Bu sistemin mantıklı görünen tarafıdır. Görüldüğü kadar uygulamada yine aynı mantıklı sonuç alabiliyor muyuz?

Birçok idman programı size fayda sağlamış olabilir. Elbetteki bir tek idman sistemi ile yürümeniz size fayda getirebilir. Fakat zaman zaman programlarınızı değiştirmeniz, sizlere hacim veya diyet dönemlerinde bedeninize oturan bir sistem çıkabilir. uyguladığınız sistemden çok memnun olabilirsiniz ve amacımız fikrinizi değiştirmek değil. Kesinlikle abartılı bir tablo çizme gibi bir fikrimiz bulunmuyor. Fakat sizleri Bilimsel bir araştırmanın ortaya çıkardığı sonucu paylaşmak isterim.

-18 yaş grubu, +18 yaş grubu ve +30 yaş grubu olmak üzere 3’er bağımsız erkek vücutgeliştirme sporcusu seçildi. Sporcular, karışık atletik tipinde seçilerek deneye tabi tutuldular. Bu sporculardan birisi basit bir idman programı uygularken, diğer iki sporcu’da bu sistemi denediler. Fakat çekme-itme sistemini gıda takviyesi alan ve almayan sporcu olmak kaydıyla başarı durumu test edildi. SRG Grup çalışanlarının araştırdığı bu bilimsel tabloya detaylı bir bakalım.



Sporcu grubu: (Placebo grubu)
Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.3gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: her gün bir kas grubu 3 egzersiz ve 3’er set 12 tekrar.
(Not: Beslenme programına kesinlikle dışarıdan protein veya benzeri takviyeler eklenmemiştir. Sporcuya güç ve kas hacmi sağlayan madde taşıdığı belirtilerek günlük 5mg içeren C vitamini verildi. Sporcu bu konuda bilgilendirilmedi.)


Sporcu grubu:
Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.3gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: Çekme-İtme sistemi
(Not: Beslenme programına kesinlikle dışarıdan protein veya benzeri takviyeler eklenmemiştir. Sporcuya güç ve kas hacmi sağlayan madde taşıdığı belirtilerek günlük 5mg içeren C vitamini verildi. Sporcu bu konuda bilgilendirilmedi.)


Sporcu grubu:
Beslenme düzeni: vücut ağırlık başına 1.5gramProtein / 4gram K.hidrat ve 1gram Yağ
Antrenman düzeni: Çekme-İtme sistemi
(Not: Beslenme programına ilaveten her gün idman öncesi 25gram ve idman sonrası 25gram Whey Protein İzolat Protein tozu, idman öncesi ve sonrası 2gram Kreatin Monohidrat ve her iki günde bir olmak kaydıyla B12+Folik Asit Vitamin enjeksiyonu alındı.)
Sonuçlar:

Toplam 9 sporcunun test edildiği 8 haftalık bir zaman aşımı incelendi. Kas gelişmesi, Yağ azalması ve kuvvet artışı araştırıldı. Ayrıca sporcuların ruh boyutları da incelemeye alındı.



Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı
Kas Gelişmesi: 0.9kilogram
Yağ Azalması: 0.3kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 5.2kg / Squat: 8.2kg / Deatlift: 8.5kg


Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı
Kas Gelişmesi: 1.4 kilogram
Yağ Azalması: 0.5 kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 5.4kg / Squat: 8.1kg / Deatlift: 8.8kg


Sporcu grubunda 3 ayrı sporcunun ortalama başarısı
Kas Gelişmesi: 2.9 kilogram
Yağ Azalması: 0.9 kilogram
Kuvvet Artışı: Bench Press: 10.3kg / Squat: 14.6kg / Deatlift: 12.0kg


Antrenmanları Nasıl uyguluyoruz?



İdmanları uygulayacağımız şekle göre tanzim ediyoruz. ‘İtme’ ve ‘Çekme’ egzersizlerimiz şu şekilde ayarlanıyor.

Çekme grubu: Sırt kas grubu / Pazu(Bizeps) kas grubu / Trapez-boyun kas grubu / Arka bacak kas grubu
İtme grubu: Göğüs kas grubu / Omuz kas grubu / Arkakol(triceps) kas grubu / Ön bacak kas grubu


Bunun dışında ön kol çalışması ve mide egzersizlerini haftada 4 kere olmak kaydıyla dengeli bir şekilde yayılabilir. Çekme veya itme grubuna girmedikleri için serbesttirler. Her kas grubunu haftada iki kere çalıştırıyoruz. Bu şekilde bir hafta içerisinde sadece bir gün mola veriliyor. Dolayısıyla yeni başlayan sporcular için önerilmemektedir. Genel egzersizler 1 ve 2 setten oluşuyor. İlerlemiş müsabık sporcuların 3 sete girmeleri normal görülebilir. Bunun dışındaki sporcular 3 set uygulamamalıdır. Özellikle ilaçsız bir sporcunun yüksek setlere girmesi doğru görülmez. Tekrar sayıları hacim esnasında 8 ile 12 arasındadır. Diyet programı içerisinde ise 12 ile 15 tekrar arasındadır.



Pazartesi (çekme )

-(sırt) Barfiks enseye(serbest) 2 set
-(sırt) Barfiks göğse(serbest) 2 set
-(sırt) Makara karna çekiş 2 set
-(sırt) Dumbbel çekiş 2 set
-(pazu)Dumbbel curl 1 set
-(pazu)Konsantrasyon curl 1 set
-(boyun) Dumbbell shrugs 1 set


Salı (İtme)

-(göğüs) Barbell Bench Pres 2 set
-(göğüs) Barbell İncline 2 set
-(göğüs) Barbell Decline 2 set
-(göğüs) Dumbbell fly 2 set
-(omuz) Dumbbell yana açış 2 set
-(omuz) Makinede omuz pres 1 set
-(arkakol) Plakat trizeps 1 set
-(arkakol) Dips 1 set


Çarşamba: Bacak çalışması(itme)

-(ön bacak) Barbell Squat(barla çömelme) 2 set
-(ön bacak) Plie Dumbbell Squat(tek dambılla çömelme) 2 set
-(ön bacak) Leg Extensions(ön bacak makine) 2 set


Perşembe: (Çekme)

-(sırt) Barfiks enseye 2 set
-(sırt) Barfiks göğse 2 set
-(sırt) Dumbbell çekiş 1 set
-(sırt) Yan sehpada ters kelebek 1 set
-(pazu) Yan sehpada Dumbbel curl 1 set
-(pazu) Sz curl ile bizeps 1 set
-(trapez) Dumbbell shrugs 1 set


Cuma (İtme)

-(göğüs) Dumbbell Bench Pres 2 set
-(göğüs) Dumbbell İncline 2 set
-(göğüs) Cable cross 1 set
-(omuz) Dumbbell yana açış 2 set
-(omuz) Dumbbell pres 1 set
-(arkakol) Sz barla trizeps 1 set
-(arkakol) Makinede trizeps 1 set


C.tesi: Bacak çalışması(çekme)

-(arka bacak) Romanian Deatlift(Romanya tarzı kaldırma) 2 set
-(arka bacak) Lying Leg Curls(Arka bacak makine) 2 set
-(arka bacak) Smith Machine(ayakta kalf makinesi) 3 set)





» ÇEKME-İTME İdman Sistemi (Push-Pull System) - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
cekmeitme, idman, pushpull, sistemi, system


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 08:46.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.Com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.Com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.Com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.Com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv