Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

Karışık İdman Sistemi

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan Karışık İdman Sistemi konusu, Karışık İdman Sistemi Karışık İdman Sistemi Karışık idman sistemi, isminde geçtiği kadar karışık bir sistem değildir. Tam tersine uygulanması ve anlaşılır olması çok basittir. Bazı egzersizlerin ‘şoklama’ ve bazılarının da ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 12-Aralık-2014, 17:52   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart Karışık İdman Sistemi

Karışık İdman Sistemi



Karışık idman sistemi, isminde geçtiği kadar karışık bir sistem değildir. Tam tersine uygulanması ve anlaşılır olması çok basittir. Bazı egzersizlerin ‘şoklama’ ve bazılarının da ‘kasları yorma’ prensibi aslında kasların ihtiyacına cevap verme yönünde bir sistem şeklidir. Sistemler uygulandıkça kasları bağımlı hale getirir ve artık kaslar ya fazlasını ister ya da başka bir sistemi denemek zorunda kalır.

Bağımlı hale gelen kaslar eski sistemi değil, başka sistemleri arayacaktır. Sporcular ise her 6 haftada, bazen de her 10 hafta sonunda başka bir sisteme geçmek isterler. Peki kasları uzun süre bağımlı hale getirmeyen egzersiz topluluğu var mıdır?

Evet. Cevabını uzaklarda aramayın. Aradığınız idman sistemi, ‘MTS(mix training systeme) idman sistemi’dir.

Kaslarımızı geliştiren etkenler Beslenme ile başlar ve Antrenmanlar ile devam eder. Devam eden bu yolda antrenmanlar kaslara yeterli uyarıyı verdiği takdirde kasların gelişmesi bir o kadar hızlanacaktır. Çalıştırdığımız çizgili kaslar sinir sisteminden sonra en fazla özelleşmiş doku olup çok sayıda kas hücresinden yapılmıştır. Kasların aldığı baskı bir diğer kas bölgesini de etkisi altına alabilir. Her ne kadar insan yapısında 400 den fazla farklı kas bulunmuş da olsa bu kasların beyine vereceği sinyalleri tahmin etmek zordur. Birbirlerine zıt olarak çalışan antogonist kas dediğimiz kol ve bacak gibi önemli uyarıları beyine veren bu kaslar aslına bakarsanız diğer agonist kaslara nazaran en ilginç kas gruplarıdır. Bacak egzersizi uygulandığında başka bir bölgenin çalışılmaması gerekebilir. Çünkü bacak kasları birbirlerini tamamlayan ön ve arka bacak olmak üzere farklı kaslardan oluşmuştur ama ikisi bir bölgede TEK grup olarak görülür. Burada sinyal sistemi ve kaslara baskı önem arz eder. Bunun yanına omuz ya da sırt kas grubu eklenirse çok da verim alınmayabilir. Yapılan araştırmalarda bacak ve kolların ayrı bir günde tek çalışılmasıyla daha fazla hacim kayıt edildiği belirtilmiştir. Beyinden gelen sinir uyartıları ile kasılan kaslar hacme endekslenmesi için kas hücrelerinin kurduğu bağlantının kuvvetli olması gerekir. Biraz kafanızı karıştırmış olabiliriz. Anlatılanların bu sistemle ne ilgisi olduğunu düşünebilirsiniz. Olayı şu şekilde bağlayalım.

Bir kasın kasılabilmesi için uyartı şiddetinin belirli büyüklükte olması(eşik şiddeti) gerekmektedir. Eşik şiddetinin altındaki uyarılara kas cevap vermez. Eşik şiddetinin üstündeki uyarılarda hep aynı şiddette ve en güçlü şekilde tepki verir. Kas kasılırken gerekli enerjiyi uyarandan almaz. Solunumla kendisi üretir.

Bu şekilde düzenli bir kas kasılma olayında egzersizlerle kaslara vereceğimiz baskılarda uyartıların kas gelişmesinde çok önemli bir etken olduğunu görmekteyiz.

Değişik bölgelerde yer alan kas gruplarını bir antrenmanda çalıştırmak kaslara tepkiyi ve uyarıyı hızlı verecektir ama uzun süre gelişmeye dayalı uyarıyı verememe ihtimali yüksektir ve genelde verememektedir. Bu bazen kişinin yapısına göre değişebilir. Fakat gerçek şudur ki, belli idmanlara bağımlı kalan sporcular maalesef kas gelişmesi adına çok zor anlar yaşıyorlar. Bu önemli etkenlerden birisidir. Bir diğer etken ise kasların baskıya uğrayıp daha sonra uzunca dinlenmesidir. Bu dinlenme olayı bazen abartılı olur ve kaslar eskiye dönememiş de olsa, gereğinden fazla dinlendiği için bir sonraki egzersizlerde tekrar başlamış gibi etki görür. Bu durum ise kasların uyartı sinyallerini negatif konuma düşürür. Kaslar dinlenme durumunda bile belli bir oranda kasılmış durumdadır. Dinlenme durumundaki bu gerilmeye “ kas tonusu” diyoruz. Eğer kas dinlenmeden, yeniden uyarılırsa normalden daha fazla kasılı kalır. Fizyolojik tetanoz dediğimiz bu kramplaşma olayı kasların gelişmesindeki sihirli anahtardır. Eğer biz gereğinden fazla dinlenirsek kasları yeterince gelişmeye odaklandıramayız. Az dinlendirip egzersizlere devam etmiş olsak bu seferde doğal olarak meydana gelen bu tetanoz durumu çok kuvvetli gerçekleşerek kasları yıpratır ve kas kaybına neden olabilir.

Bu dengeyi kurmak için az bir zamanda farklı baskılar uygulanmalıdır. Mesela tek bölgeyi çalıştırıyoruz ve 2 farklı egzersizle baskıyı farklı şekilde uyguluyoruz. Bunlardan birisi yatarak göğüs itme ve diğeri de Eğik sehpada göğüs itme. Isınma setlerinden sonra maksimum uygulama ile yatarak itmeyi yapıyoruz. 40 saniye dinlenip göğüs bölgesini bu sefer eğik sehpada yatarak itme olarak devam ediyoruz. Böylece farklı bir baskı uyguluyoruz. Daha sonra tekrar yatarak göğüs itmeye geçiyoruz ve maksimum ağırlık(8tekrar) yaptıktan sonra eğik sehpaya geçiyoruz ve bunu devam ettiriyoruz. Görüldüğü gibi yatarak göğüs itme egzersizi setini uyguladıktan sonraki sete geçme arasında ortalama 95 saniye mola verilmiştir. Fakat bu molanın ortasında yine aynı bölgeyi geliştiren bir başka egzersiz kombine edilmiştir. Bu sistemli planlama ile kaslardaki enerjiyi dengeli kullanmış olacaksınız. Kaslardaki yorgunluğu meydana getiren laktik asit ise dinlenme esnasında kaslara olumsuz etki etmeyecektir ve çabuk karaciğerde glikoza dönüştürülecektir. Kaslarımız bir egzersize bağlı kalmadan hemen araya bir başka egzersiz eklenip, uyarılan kas bölgesi, hacme endeksli çalışacaktır.

Bu Sistemin Bilimsel bir çalışma’sı var mıdır ?

Almanya’nın Mannheim ve Frankfurt kentinde ortalama 1 ile 1.5 sene idman yapmış serbest sporcular test amaçlı seçildiler. Buna göre ortalama 60,70,80kg gelen 5 sporcu, 90 ve 100kg gelen 8 sporcu üzerinde MTS sistemi denendi. Sporcular arasında saf ektomorfi ve saf endomorfi grupları seçilmedi. Genelde karışık tipler yer aldı.

-Her gruptan 2 sporcuya Zayıflamak amaçlı diyet programı esnasında MTS sistemi uygulandı.

-Her gruptan diğer 2 sporcuya ise İlaç veya gıda takviyesi almadan günlük gıda alımıyla doğal program içerisinde MTS sistemi verildi.

-Son olarak’ta her gruptan 1 sporcuya Anabolik steroid maddesini kendi iradeleriyle kullanan sporculara MTS programı uygulatıldı.

Sonuç:

Sporculara verilen Beslenme önerilerinde doğal sporcuların 1.3gram protein alması önerilirken, ilaç kullanan sporcuların 1.6gram şeklinde bir protein alımı gerçekleştirmesi ile testler sonuca bağlandı.

Teste tabi tutulan toplam 31 sporcu arasından 30 sporcu MTS sistemi ile net bir başarı gördüğü açıklandı. Test süresi genel olarak 4 ay’lık bir zaman dilimi seçilmiştir. Sonuç itibariyle Kas kütle hacmi, yağ oranı azalması ve kuvvet artışı ölçüldü.

Şimdi ise ortalama olarak Kas, Kuvvet Ve yağ oranında ki sonuçlara bir göz atalım.

a.) Diyet’li sporcular: KAS kütle Hacmi: 0.3kg / Kuvvet Hacmi: 0.1kg / Yağ azalması: 7kg

b.) Doğal sporcular: KAS kütle Hacmi: 2.2kg / Kuvvet Hacmi: 12kg / Yağ azalması: 1kg

c.) İlaçlı sporcular: KAS kütle Hacmi: 5.6kg / Kuvvet Hacmi: 18kg / Yağ azalması:2.8kg



Görülen o ki hem doğal hem de ilaçlı sporcular üzerinde ciddi olumlu etkisi bulunuyor. Ayrıca müsabakaya hazırlanan sporcularında kullanımlarıyla çok bariz bir pozitif etkinin ve kasların ciddi bir şekilde simetrik hacim kazandığını görmek insanı şaşırtabiliyor.

Sistemi nasıl uygulamalıyım ?

Bu spora yeni başlayanlar başka bir sistemle hedefine yol almalıdırlar. MTS sistemi genel olarak ilerlemiş müsabaka ve serbest sporcular için önerilmektedir. Sistemin uygulanması sadece hacim endeksli değil, diyet dönemi de rahatça uygulanabilir fakat tekrarlar değiştirilmelidir. Profesyonel sporcular dışında diğer bütün sporcular her gün bir adet kas grubunu çalıştırarak başlamalıdır.

Kas Kütle Hacmi için Örnek Bir Program:


Pazartesi: GÖGÜS + MIDE
Salı: SIRT + MIDE
Çarşamba: OMUZ + MIDE
Perşembe: BACAKLAR
Cuma: MOLA
Cumartesi: KOLLAR + MIDE
Pazar: MOLA




Pazartesi:

Sehpa üstü kırmalı Çakı 3 set Maksimum
Eğik sehpada mekik 2 set maksimum
1.5-2 dakika Mola
(ısınma)Yatarak İtme 10 tekrar (ısınma)
30 saniye mola
(ısınma)Eğik İtme 10 tekrar (ısınma)
30 saniye mola
(1.set) Yatarak İtme 8 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(1.set) Eğik İtme 8 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(2.set) Yatarak İtme 8 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(2.set) Eğik İtme 8 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Yatarak İtme 6 tekrar(maximum)
60 saniye mola
(3.set) Eğik İtme 6 tekrar(maximum)
120 saniye mola
(1.set) Kısa barla İtme 10tekrar(orta max)
40 saniye mola
(1.set) Kablo ile Kelebek 12tekrar(orta max)
40 saniye mola
(2.set) Kısa barla İtme 10tekrar(maximum)
40 saniye mola
(2.set) Kablo ile Kelebek 12 tekrar(maximum)
40 saniye mola
(3.set) Kısa barla İtme 10tekrar(maximum)
40 saniye mola
(3.set) Kablo ile Kelebek 12 tekrar(maximum)

Salı:

Çift Karın 5 set maksimum
1.5-2 dk mola
(ısınma) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar
30 saniye
(ısınma) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar
30 saniye mola
(1.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(1.set) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar (orta maksimum)
40 saniye mola
(2.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 10 tekrar (maksimum)
40 saniye
(2.set) V-bar çekiş(dar) 10 tekrar (maksimum)
50 saniye mola
(3.set) Eğilerek Uzun bar çekiş 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(3.set) V-bar çekiş(dar) 8 tekrar (maksimum)
120 saniye mola
(1.set) Barfiks göğse çekiş 12 tekrar(orta max)
50 saniye mola
(1.set) Barfiks enseye çekiş 12 tekrar(orta max)
50 saniye mola
(2.set) Barfiks göğse çekiş 10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(2.set) Barfiks enseye çekiş 10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Barfiks göğse çekiş 10 tekrar(maximum)
50 saniye mola
(3.set) Barfiks enseye çekiş 10 tekrar(maximum)


Çarşamba:

Sehpa üstü Çakı 3 set orta Maksimum
Düz sehpada mekik 2 set maksimum
1.5-2 dakika Mola
(ısınma) Ensede İtme 10 tekrar
30 saniye
(ısınma) Göğüsde İtme 10 tekrar
30 saniye
(1.set) Ensede İtme 8 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(1.set) Göğüsde İtme 8 tekrar (orta maksimum)
40 saniye
(2.set) Ensede İtme 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(2.set) Göğüsde İtme 8 tekrar (maksimum)
50 saniye
(3.set) Ensede İtme 6 tekrar (maksimum)
60 saniye
(3.set) Göğüsde İtme 6 tekrar (maksimum)
120 saniye
(1.set) Ayakta yana açış 10 tekrar (orta max)
40 saniye mola
(1.set) Ayakta öne açış 10 tekrar (orta max)
50 saniye mola
(2.set) Ayakta yana açış 10 tekrar (maximum)
60 saniye mola
(3.set) Ayakta öne açış 10 tekrar (maximum)


Perşembe:

(ısınma)Çömelme 10 tekrar
40 saniye mola
(ısınma)Bacak İtme 10 tekrar
40 saniye mola
(1.set) Çömelme 10 tekrar(orta maksimum)
50 saniye mola
(1.set) Bacak İtme 10 tekrar(orta maksimum)
60 saniye mola
(2.set) Çömelme 10 tekrar(maksimum)
80 saniye mola
(2.set) Bacak İtme 10 tekrar(maksimum)
80 saniye mola
(3.set) Çömelme 8 tekrar(maksimum)
90 saniye mola
(3.set) Bacak İtme 8 tekrar(maksimum)
100 saniye mola
(4.set) Çömelme 8 tekrar(maksimum)
100 saniye mola
(4.set) Bacak İtme 8 tekrar(maksimum)
200 saniye mola
(1.set) Bacak ön 10tekrar(orta max)
60 saniye mola
(1.set) Bacak arka 10 tekrar(orta max)
60 saniye mola
(2.set) Bacak ön 10tekrar(maksimum)
60 saniye mola
(2.set) Bacak arka 10 tekrar(maksimum)
70 saniye mola
(3.set) Bacak ön 10tekrar(maksimum)
70 saniye mola
(3.set) Bacak arka 10 tekrar(maksimum)


Cuma:

Sadece esneme egzersizleri( dinlenme safhası)

Cumartesi:

Kablo ile dizüstü Mekik 2 set (orta maksimum)
Çakı sehpasında kırmalı çakı 2 set (orta maksimum)
Çift karın 2 set (maksimum)
Dönmeli bisiklet 1 set (maksimum)
1.5- 2dk mola
(ısınma) Ayakta Ez bar(biz) 10 tekrar
20 saniye mola
(ısınma) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar
20 saniye mola
(1.set) Ayakta Ez bar(biz) 10 tekrar (orta maksimum)
30 saniye mola
(1.set) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar (orta maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Ayakta Ez bar(biz) 10 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Yatarak Ez bar(tri) 10 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(3.set) Ayakta Ez bar(biz) 8 tekrar (maksimum)
30 saniye mola
(3.set) Yatarak Ez bar(tri) 8 tekrar (maksimum)
90 saniye mola
(1.set) Konsantrasyon Pazu 10 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(1.set) Kabloyla Çekme 12 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Konsantrasyon Pazu 10 tekrar(maksimum)
30 saniye mola
(2.set) Kabloyla Çekme 12 tekrar(maksimum)


Pazar:

(dinlenme safhası)





» Karışık İdman Sistemi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
idman, karisik, sistemi


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 04:33.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv