Forumana.com, Forum, Forum Sitesi, Forumlar

Forum KayıtForum Kayıt ForumForum OyunlarOyunlar MesajlarMesajlar GruplarGruplar Üye GruplarıYönetim RadyoFM DinleRadyoFM TwitterTwitter FacebookFacebook İletişimİletişim
 


Forum Forumlar Forum Sitesi Forum Grup Forum Albüm Forumları Okudum
Go Back   Forumana.Com - Forum, Forumlar, Forum Sitesi Erkekce Vücut Geliştirme & Body

MPM İdman Sistemi

 Vücut Geliştirme & Body forumunda yer alan MPM İdman Sistemi konusu, MPM İdman Sistemi MPM İdman Sistemi Bazı idman sistemleri kişisel bulgulardır ve bazıları da araştırma üzerine sporculardaki gelişmeyi görerek kurulan sistemlerdir. MPM bunlardan birisidir. İlk olarak 2000 senesinde ufak çapta ...



Yeni Konu aç Cevapla
 
Seçenekler Stil
Alt 12-Aralık-2014, 17:54   #1 (permalink)
UYARI:
Kullanıcıların Profil Bilgileri Misafirlere Kapatılmıştır. Görmek için KAYIT olmalısınız.~
Standart MPM İdman Sistemi

MPM İdman Sistemi



Bazı idman sistemleri kişisel bulgulardır ve bazıları da araştırma üzerine sporculardaki gelişmeyi görerek kurulan sistemlerdir. MPM bunlardan birisidir. İlk olarak 2000 senesinde ufak çapta denemeler sonucunda olumlu sinyal vermiş fakat zaman geçtikçe değişik tiplerde görülmesi gerektiği kanaatine varılmıştı. Öncelikle doğal sporcular denendi ve daha sonra ilaçlı sporcular üzerinde test edildi. Kullananların hiç birisinde gelişmeye dair herhangi bir şikâyet rastlanılmadı. Daha sonra MPM(maksimum kuvvet ve kas) idman sistemini 2002 senesinde birkaç uzman sporcu kayıtlara geçirmiştir.



Bu sistemde yer alan sonuç, aslında sporcuları yakından ilgilendirmektedir. Sporcu hem kuvvet hem de kaslarının gelişmesini arzu eder fakat bazı idman sistemleri kuvveti çabuk geliştirirken kasları yeterli geliştirememektedir. Bazıları ise kasları maksimum ölçüde çalıştırırken kuvvet gelişiminde yeterli sonucu vermemektedir. MPM sisteminde kuvvet ve kas gelişimin maksimum ölçüde artacağı görülmüştür. İster müsabakaya hazırlanın isterseniz yaz aylarına güzel vücutla çıkmayı düşünün. Her iki şekilde de MPM sistemi, fayda getireceği muhakkaktır.

Antrenmanı daha iyi anlamak için örnek planı takip edelim. Aşağıda Yatarak göğüs İtme(bench press) hareketini örnek alarak konuyu biraz daha açalım:

Yatarak Göğüs İtme Başlama seti 35kg 15-18 tekrar (ısınma)

1.set 100kg 4tekrar(maksimum kaldırış)

2.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)

3.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)



Göğüs itme hareketinde görüldüğü gibi öncelikle programa hafif bir ağırlık ile başlayıp sadece kasları ısındırıyoruz. Bu ısınma ile kaslara âni gelecek baskı karşısında herhangi bir sakatlanmaya karşı önlem almış oluyoruz. Buna rağmen idman öncesi 15 saniye kasları esnetmekte fayda vardır. Isınma seti esnasında hareketi yavaş uyguluyoruz ve kesinlikle ağır çalışmıyoruz. Örneğin 100kg ağırlığı maksimum yardımsız 3 tekrar başaran bir sporcu ısınırken 35kg ağırlıkla ısınması gerekir. Daha sonra 1 dakika mola vererek 1. set’e geçiyoruz. 1.Set, asıl başlangıç seti oluyor ve yardımsız 3 tekrar yapabilecek şekilde bir ağırlık seçiyoruz. Bu ağırlığı, yanımıza bir partner alarak yardımla birlikte 4. tekrarı uyguluyoruz ve 45 saniye dinleniyoruz. Molanın arkasından kaldırdığımız ağırlığın %50 sini kaldırıyoruz. Yani ağırlık bir anda %50 azalarak şoka giren kasları hacim için daha kolay uyarma fırsatı doğuyor. Sonrasında 35 saniye mola vererek son sete geçiyoruz ve bu seti de aynı ağırlıkla yapabileceğimiz tekrara kadar bir partner yardımıyla uyguluyoruz. Set arası molalara riayet etmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kaslardaki baskıyı azaltıp istediğimiz sonuçtan uzaklaşmış oluruz. Bu şekilde kaslardaki dolgunluğu ve hacmi göreceksiniz. Sanmayın ki bu dolgunluk geçicidir. Beslenmenizi doğru uyguladığınız takdirde gelişmeleri sizde fark edeceksiniz.

Bilindiği üzere ağırlıkları artırıp az tekrar uygulamak kısa zamanda çok yüksek tempoda kuvvet ihtiyacını doğurur. Burada Tip-2 dediğimiz kas lifleri sorumludur. Bu kas lifleri yakıt yakmak için ihtiyacımız olan Oksijene gerek duymazlar. Komple kan sıvısının ihtiyacı da belirgin bir yerde durur. Başardığımız 4 tekrar ile maksimum kas kütlesi elde edemeyiz fakat bu şekilde inanılmaz bir uyarı gelir ve bazılarının 3 sette getirdiği uyarıyı az enerjiyle 1 set sonrası 4 tekrar yaparak getirmiş olursunuz. Fakat asıl önemli olan bundan sonrasıdır. Çünkü bu onay sinyallerinden sonra vücut tam dinlenmiş olmamalıdır hatta yarı dinlenmek de yasaktır. 45 saniye gibi kısa bir mola vererek hemen ağırlıklar düşürülür ve tekrar sayısı artar ama kaslara baskı gücü devam eder. Az tekrarda tansiyonumuzu yükseklere çıkardık. Kan basıncı kuvvetli geldi. Sonra yeterli dinlenmediğimiz için tansiyon geri eskiye dönmeden kan basıncı orta seviyede çok tekrar uygulanılarak devam eder. Bunun faydası kaslarımızdaki hissettiğimiz acıyı yani laktat eşiğini geliştirmektedir. Dr.Paul Thompson:” Eğer bir noktaya kuvvet sağlarsanız o noktadan sonraki işleri kolaylaştıracaktır ve önünüzü açacaktır” sözleriyle önce ağır çalışıp daha sonra anabol etkiyi çok tekrarla devam ettirmenin doğru mantığını destekliyor. Ayrıca kaslara kan taşıyan kılcal damarların sayısını ve yoğunluğunu artırıyor. Vücut iskelet sistemi az tekrarla kemiklerdeki baskıyı çabuk hissediyor. Kemikler belli oranlarda baskıya maruz kaldıkça daha çok gelişir ve sağlamlaşır. Kemiklerin sağlamlaşması kuvvetin artmasına ve kasların hacmine katkı sağlıyor.





Örnek bir idman programına bakalım:



-İlerlemiş Müsabaka sporcuları için-



1.gün: Göğüs +Bizeps+Kalf

2.gün: Sırt+Omuz+Trapez

3.gün: Bacaklar+Trizeps

4.gün: Dinlenme

5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf

6.gün: Sırt+Omuz+Trapez

7.gün: Bacaklar+ Trizeps

8.gün: Mola ve 9. günde tekrar baştan başlanır ve devam eder.



1.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf

Bench Pres 1 ısınma+ 3set MPM
İncline Pres 3 set MPM
Dumbbell Pres 3 set MPM
Cable cross 2 set (10-10 tekrarlar)
Ayakta Sz curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl 3 set MPM
Konsantrasyon Curl 2 set (12-12 tekrar)


Ayakta barbell kalf 3 set (15-15-15)
Oturarak kalf(makine) 2 set (15-15)


2.gün: Sırt+Omuz+Trapez

Eğilerek barbell rowing 1 ısınma+ 3 set MPM
Barfiks göğse doğru 3 set MPM
Oturarak makara çekiş 3 set MPM
Makinede sırt çekiş 2 set ( 12-12 tekrarlar)


Barbell omuz pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 3 set MPM
Dumbbell öne açış 2 set (12-12 tekrar)


Ayakta Barbell trapez 3 set (15-15-15 tekrar)



Çakı 3 set mide
Mekik 2 set mide


3.gün: Bacaklar+Trizeps

Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması


Yatarak sz barla trizeps 1 ısınma+ 3 set MPM
Eğilerek Dumbell trizeps 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)


4.gün: Dinlenme





5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf

Dumbbell İncline Pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Barbell Bench Pres 3 set MPM
Dumbbell Flying 3 set (12 tekrarlar)


Scott Curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl (eğik sehpada)2 set (12-12 tekrar
Hammercurl 2 set (12-12 tekrar)


Ayakta Barbell kalf 3 set (15 tekrar)
Oturarak makinede kalf 2 set (15 tekrar)


Çakı 2 set
Mekik 2 set


6.gün: Sırt+Omuz+Trapez

Yerden Kesme(deatlift) 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbell rowing 3 set MPM
Barfiks enseye 3 set ( 12 tekrarlar)


Dumbbell pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 2 set(12 tekrar)
Sz bar omuza kaldırış 2 set (12 tekrar)


Dumbbell trapez(banane) 2 set (15-15 tekrarlar)



Çakı 2 set
Mekik 2 set


7.gün: Bacaklar+Trizeps

Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması


Dar açıda bench pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)
İki sehpa arası 2 set


8.gün: Dinlenme

8 AYLIK ve SERBEST SPORCULAR İÇİN



1.gün: Mide+göğüs+Bizeps

2.gün: Dinlenme

3.gün: Mide+Sırt+Trizeps

4.gün: Bacaklar

5.gün: Dinlenme

6.gün: Mide+Omuz+trapez

7.gün: Dinlenme



1.gün: Mide+göğüs+Bizeps

Çakı 3 set
Mekik 2 set
Barbell Bench Pres 1 ısınma+ 3 set MPM
İncline Bench Pres 3 set MPM
Cable cross 2 set (12-12 tekrar)


Ayakta Sz bar curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Konsantrasyon Curl 2 set (12 tekrar)


2.gün: Dinlenme



3.gün: Mide+Sırt+Trizeps

Çakı3 set
Mekik 2 set
Barbell rowing 1 ısınma+ 3 set MPM
Barfiks göğse 3 set MPM
Makinede makara çekiş 2 set (12-12 tekrar)


Yatarak sz bar alna 1 ısınma+ 3 set MPM
İki sehpa arası 2 set ….


4.gün: Bacaklar

Barbell Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makinede ön bacak 3 set MPM
Makinede arka bacak 3 set MPM
Ayakta barbell kalf çalışması 3 set (15-15-15 tekrar)


5.gün: Dinlenme



6.gün: Mide+Omuz+Trapez

Çakı3 set
Mekik 2 set
Dumbbell Pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 3 set MPM
Eğilerek ters kelebek(makine) 1 set 12 tekrar


Ayakta Barbell trapez(banane) 2 set 15 tekrar
Dumbbell trapez (banane) 2 set 15 tekrar


7.gün: Dinlenme



(Bu Sistem, yeni başlayanlar için değildir. Lütfen Uzmanlarımıza danışmadan uygulamaya kalkmayınız).





» MPM İdman Sistemi - www.forumana.com

  Alıntı ile Cevapla
Yeni Konu aç Cevapla

Yukarıdaki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.

Etiketler
idman, mpm, sistemi


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil


Tüm Zamanlar GMT +3 Olarak Ayarlanmış. Şuanki Zaman: 08:43.

Forum Künyemiz
Uyarı

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2011 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0
Açılış Tarihi : 05.12.2011
Kuruluş Tarihi : 20.11.2011
Hazırlayan & Tasarlayan : Forumana.Com
 

Sosyal paylaşım platformu olan Forumana.Com sitemizde, kullanıcılar 5651 sayılı kanunun ilgili maddesine ve TCK'nın 125. maddesine göre yaptıkları paylaşımlardan sorumludur, kullanıcı kaynaklı herhangi bir durumdan Forumana.Com sitesi sorumlu değildir. Tüm hukuksal bildirimleriniz/sorunlarınız/istekleriniz ve şikayetleriniz için İletişim panelinden bizlere ulaşabilirsiniz, Forumana.Com yönetimi en geç "3" iş günü içerisinde dönüş yapacaktır. Platformumuz; kişilik ve telif hakları korunumu, illegal paylaşım ve korsanla mücadele konusunda yetkililere yardımcı olmayı ilke edinmiştir.

Forum, Forumlar, Forum Sitesi, Etiket, Sitemap, Arşiv